Gebelik Egzersizleri
Gebelik Egzersizleri
Sağlıklı bir gebelik süreci yaşayabilmek için Gebelik Egzersizleri düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizler doğru şekilde öğrenilmeli ve günlük tekrarlanmalıdır.
İlk ve en önemli egzersiz soluk alıp verme eyleminin doğru yapılması olacaktır. Nefes sadece hamilelik dönemi için değil doğru alınıp verildiği zaman bütün hayatımız sürecinde olumlu etkileri olan yaşamsal bir unsurdur. Doğru nasıl nefes olur sorusunun cevabı diyafram nefesi olacaktır. Diyafram nefesinde karın ve göğüsler burundan alınan hava aile tamamen doldurulmalıdır. Nefes verme süreci ise ağızdan verilerek yapılmalıdır. Soluma egzersizlerini düzenli bir şekilde gerçekleştirmek gerekir.
Gebelik sürecinde yapılacak bir başka egzersiz ise ayaklarda olmalıdır. Ayak bileklerinde, ayak parmaklarında bükme ve germe hareketleri yapılır. Ayaklar bileklerden olmak üzere daire şeklini oluşturacak şekilde döndürülür.
Bir diğer alıştırma ise gevşeme çalışmaları olmalıdır. Yan şekilde yatar pozisyonda iken baş altında yastık olmalıdır. Omuzlarımız yatak üzerinde olmalıdır. Ağzımız ve gözlerimizin kapalı olması daha iyi olacaktır. Boyun ve bel ileri doğru bükük olmalıdır. Kolun biri arkada diğeri önde olmalıdır, öndeki kol yastığın üzerinde yukarı bakar şekilde arkadaki kol aşağı doğru bakar şekilde pozisyon almalıdır. Bacaklardan biri öndeki kol gibi bükük şekilde diğer bacak ise daha arkada bulunmalıdır. BU pozisyon ile vücudun bütün yükü vücudun sert parçaları üzerine dağılım gösterecektir ve ağırlık taşıma oranı en mükemmel pozisyonda olacağından dinlenme sağlanacaktır. Kaslar gergin değildir ve tüm eklemlerde gevşek bırakılmalıdır. Sırayla sol bacak ve ayaklarda, sonra sağ bacak ve ayaklarda bükme ve gevşetme egzersizleri yapılmalıdır. Dizler bükülür ve gevşetilir. Kalçalar kasılır ve gevşetilir. Her iki kol içinde bileklerden ve eklemlerden bükme germe işlemleri yapılmalıdır. Yüz göz ve baş bölgesindeki tüm kas grupları içinde germe ve gevşeme hareketleri yapılmalıdır.
Gevşeme pozisyonları için çeşitli alternatifler vardır. Bunlar; Kolçaklı sandalye veya koltukta bir yastık desteği ile relaksasyon şeklinde, destekli bir şekilde ayaklar yerde ve omuz açıklığı kadar açık iken kollarımızla örneğin bir lavabodan destek alarak çömelme hareketi olabilir.
Bir objeyi yerden kaldırırken dizler ile kalkıp inme hareketleri yapılmalıdır. Hafifi ev işleri yine dizler yardımı ile eğildikten sonra yapılmalıdır.
Dr. Soytürk, Ankara, 2019
